Багато людей час від часу стикаються з проблемами сну. Іноді важко визначити причину, але змінивши свої звички, вживаючи добавки для сну та впровадивши спеціальні методики можна значно покращити якість відпочинку.
Розгляньмо, які дії можна вжити, щоб покращити сон.
Звички, які варто змінити перед сном
Багато факторів можуть впливати на сон, але важливою є саме «гігієна сну». Це означає створення сприятливих умов та дотримання певних правил, які допоможуть вам краще відпочивати.
Що можна змінити:
- Відмова від стимуляторів. Уникайте вживання алкоголю, кави та інших стимулюючих напоїв за 4-6 годин до сну.
- Уникання куріння. Не палити перед сном або ввечері, оскільки нікотин також є стимулятором.
- Легка вечеря. Не їжте важкої чи гострої їжі безпосередньо перед сном.
- Фізична активність. Регулярні вправи протягом дня корисні, але не займайтеся спортом безпосередньо перед сном.
- Комфортна спальня. Переконайтеся, що ваша кімната для відпочинку темна, тиха, а температура у ній приємна.
- Чіткий режим. Лягайте та вставайте в один і той же час щодня.
Також уникайте перегляду телефонів, комп’ютерів перед сном. Спробуйте використовувати вушні затички, якщо фоновий шум заважає заснути. На додачу можна замовити нутрицевтики Metagenics Україна, серед яких є мінеральні комплекси і вітаміни для підтримки нервової системи і її заспокоєння.
Контроль стимулів для покращення сну
Щоб створити міцний зв’язок між ліжком і сном потрібно дотримуватися таких правил:
- Лягайте спати лише тоді, коли ви відчуваєте втому.
- Якщо не можете заснути, встаньте та займіться чимось спокійним.
- Використовуйте ліжко тільки для сну та відпочинку, не читайте в ньому і не дивіться телевізор.
- Прокидайтесь щодня в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Не використовуйте функцію «відкладення» будильника.
Є певна методика обмеження часу сну. Вона спрямована на те, щоб час у ліжку відповідав реальному часу сну. Наприклад, якщо ви проводите вісім годин у ліжку, але спите лише шість, скоротіть час, який ви проводите у ліжку, до шести годин.
Як вибрати час для сну:
- Почніть вести щоденник сну, щоб визначити середню тривалість свого сну.
- Визначте час пробудження. Якщо будильник на 6:00 ранку і ви потребуєте сім годин сну, лягайте спати о 22:30.
Техніки релаксації для покращення сну
Існують методи релаксації, які допомагають розслабити тіло та заспокоїти розум, зменшуючи фізичну та психічну напругу.
До популярних технік відносяться:
- Прогресивне розслаблення м’язів — напружуйте та розслаблюйте різні групи м’язів, що сприяє глибокому розслабленню.
- Візуалізація — уявлення спокійних картин та сцени засинання.
- Легкі фізичні вправи — прогулянка або йога допоможуть налаштувати тіло на сон.
- Слухання музики — спокійні мелодії можуть стати хорошим доповненням до вечірнього ритуалу.
Дихальні вправи та медитація також позитивно впливають на засинання. Регулярні фізичні вправи, такі як біг підтюпцем або швидка ходьба, допомагають загальному самопочуттю. Впровадження цих змін може значно покращити ваш сон, зробивши його більш спокійним та тривалішим. На додачу замовляйте добавку Metasleep Metagenics, яка має збалансований склад і заспокійливо діє на нервову систему. Вона містить екстракти пасифлори, валеріани та меліси, магній, сприяє швидшому засинанню.
