Начните с кардио-упражнений для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего объема на руках, важно увеличить расход калорий. Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег на месте, прыжки со скакалкой или быстрый шаг. Эти занятия ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир в области рук.
Включите в тренировку силовые упражнения
Зафиксировать результат помогает укрепление мышц рук. Делайте упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы. Вот основные из них:
- Отжимания – классика, укрепляет мышцы груди, плеч и рук.
- Подъемы гантелей – работают бицепсы и мышцы предплечья.
- Разгибания рук с гантелями за головой – делают трицепсы более подтянутыми.
Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений каждого упражнения 3–4 раза в неделю.
Следите за питанием для снижения жировой прослойки
Питание должно быть сбалансированным. Снизьте потребление сахара и быстрых углеводов. Включите больше белка, овощей, и источников полезных жиров. Овощи и белковая пища помогают дольше сохранять ощущение сытости, сокращая перекусы и переедание.
Советы по режиму и восстановлению
- Пейте много воды – это ускоряет обмен веществ и уменьшает аппетит.
- Держите руки в движении – избегайте длительного сидения, старайтесь разминаете руки и делайте легкую растяжку.
- Регулярность – закрепляйте результат, тренируясь не меньше 3 раз в неделю, и следите за питанием.
Несколько дополнительныx советов
- Обходите стороной тяжелые упражнения с большим весом, если делаете это дома – сосредоточьтесь на технике и повторениях.
- Контролируйте рост мышечной массы, чтобы не получать нежелательный объем, а лишь подтяжку и рельефность.
- Раз в неделю делайте растяжку, чтобы мышцы оставались эластичными и избегайте травм.
